Les exercices de renforcement musculaire pour un corps tonique et en forme
L’exercice joue un rôle important dans notre santé générale, mais soyons réalistes : L’apparence physique peut également être une grande source de motivation. Passer d’une apparence molle à des muscles fermes et définis et à des courbes sportives ne se fait cependant pas du jour au lendemain. Le choix d’exercices appropriés contribue grandement à l’obtention d’un rapport effort/gain efficace pour atteindre vos objectifs. Découvrez quelques exercices de renforcement musculaire pour un corps tonique et en pleine forme.
1. Les pompes
Les pompes font travailler toutes les parties du corps. Faites trois séries de douze trois fois par semaine. Voici un guide simple pour effectuer des pompes :
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- Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près des côtés.
- Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol ou se trouve juste au-dessus.
- Poussez sur vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
- Gardez le cœur bien accroché et maintenez le corps droit tout au long du mouvement.
- Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 pompes, en adaptant la difficulté si nécessaire (par exemple, en faisant des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées).
2. Les squats
Les squats renforcent le bas du corps et le tronc. Ils augmentent également la flexibilité de vos jambes et de vos hanches. De plus, les squats vous aident à brûler un grand nombre de calories, car ils font travailler certains des plus gros muscles de votre corps. Voici comment faire des squats :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et le regard droit devant vous.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou jusqu’à ce que votre souplesse vous permette de le faire confortablement.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils et le dos droit.
- Poussez sur vos talons pour vous relever, en redressant vos jambes.
- Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 flexions des jambes.
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3. Exercices d’abdominaux
Les redressements assis sont un moyen pratique de développer les muscles abdominaux. Voici comment faire :
- Commencez par vous allonger sur le dos sur une surface plane, comme un tapis.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête, sans tirer sur votre cou.
- Engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Soulevez lentement le haut de votre corps du sol, en courbant votre torse vers vos cuisses.
- Expirez en remontant et inspirez en redescendant.
- Redescendez le haut de votre corps avec contrôle, mais ne laissez pas votre tête toucher le sol entre les répétitions.
- Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 redressements assis.
4. Élévations des bras
Faites travailler vos bras sans poids !
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules.
- Gardez les mains le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
- Levez les bras vers le haut et vers le côté jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules.
- Abaissez-les ensuite jusqu’à la position de départ.
- Il est important de garder les hanches tournées vers l’avant et la colonne vertébrale droite.
- N’oubliez pas de garder une respiration fluide et constante.