Sport à la maison : le top 5 des exercices de musculation

Les exercices de musculation font partie des préférences des amateurs du sport. En effet, ils ont pour objectifs d’améliorer la performance du corps. Mais entre le bouleau et les courses de la journée, trouver un moment pour aller en salle de sport pour ses séances de musculation est un peu difficile. Heureusement qu’il est possible de faire de la musculation chez soi. Retrouvez dans cet article notre top 5 des exercices à faire à la maison.

1-     Squat

Le squat est un exercice de musculation destiné à faire travailler essentiellement les jambes et les fessiers. Il sollicite bon nombre de muscles simultanément. Au nombre de ceux-ci, nous avons : Les mollets, les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers, etc. Pour faire cet exercice, la position initiale est de se mettre debout (bien droit), et les jambes légèrement écartées. Ainsi, vous pourrez vous baisser tout doucement en coupant la respiration. Au cours de cette action, vos pieds ne doivent pas quitter leurs positions initiales. Arrêter la descente une fois que vos cuisses se retrouvent dans une position parallèle au sol. Vous pouvez maintenant remonter pour retrouver la position initiale en expirant.

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2-     Pompe

La pompe est un exercice classique en musculation qui ne nécessite aucun matériel de sport. Si vous souhaitez travailler l’ensemble des muscles du tronc et des bras, cet exercice est ce qu’il vous faut. Pour l’exécuter, vous n’aurez qu’à vous mettre à plat ventre avec vos mains bien posées au sol et les bras fléchis. Tout le corps doit être bien droit. Ensuite, remontez votre corps en faisant quitter vos bras de la position fléchis en position droit. Après cela, fléchissez à nouveau vos bras en douceur et reprenez le même processus.

3-     Jumping jack

Vous désirez solliciter à la fois, vos jambes, vos bras et votre cardio, vous pourrez opter pour le jumping jack. C’est un exercice simple à réaliser. Il vous suffit de vous mettre debout et bien droit avec vos bras collés au corps. Ensuite, écartez vos jambes tout en soulevant vos bras jusqu’à ce que vos mains se touchent au-dessus de la tête.

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4-     Fente

Cet exercice est recommandé lorsqu’on cherche à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à se mettre debout avec les mains à la hanche. Ensuite, vous allez faire un grand pas vers l’avant. En ce moment, vous allez fléchir la seconde jambe jusqu’à ce que votre genou soit presque au sol. Après cela, remontez en rejoignant votre jambe fléchie à celle de devant.

5-     Gainage

Le gainage est un exercice qui consiste à se mettre en position de pompe. Mais cette fois-ci, vous allez rester immobile sur vos bras et sur vos pieds.

6- Burpees

Les burpees, un exercice redoutable pour renforcer tout le corps en un seul mouvement. Il combine une flexion des jambes, une planche, un saut et une extension complète du corps. Les burpees ont gagné en popularité ces dernières années grâce à leur efficacité et à leur capacité à augmenter l’endurance cardiovasculaire.

Pour effectuer correctement les burpees, commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez ensuite vos genoux et placez vos mains au sol devant vous. D’un mouvement explosif, poussez vos jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche.

Maintenant que vous êtes en position de planche, abaissez votre poitrine jusqu’à toucher le sol puis remontez rapidement en contractant votre sangle abdominale. Rapprochez rapidement vos pieds vers vos mains et bondissez verticalement aussi haut que possible tout en étendant complètement votre corps.

Lorsque vous retombez sur le sol après le saut, repliez immédiatement les genoux et répétez l’exercice depuis le début pour former un rythme fluide et continu. Les burpees sollicitent plusieurs groupes musculaires tels que les muscles des bras (biceps), ceux des épaules (deltoïdes) ainsi que ceux du tronc (abdominaux) sans oublier bien sûr les fessiers qui sont fortement engagés dans cette séquence d’exercices dynamiques.

Afin d’obtenir tous les avantages de cet exercice polyvalent mais exigeant physiquement, il est recommandé de commencer par des séries plus courtes et d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

7Soulevé de terre

Le soulevé de terre, un exercice emblématique du monde de la musculation, est réputé pour renforcer les muscles du dos et des jambes. C’est un mouvement fonctionnel qui reproduit le geste naturel de soulever une charge lourde depuis le sol. En plus d’améliorer la force et la stabilité, il favorise aussi une bonne posture corporelle.

Pour réaliser correctement un soulevé de terre, vous devez placer une barre chargée au sol devant vous. Positionnez vos pieds à la largeur des épaules en gardant les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez ensuite vos genoux tout en gardant le dos droit et saisissez fermement la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas) ou mixte (une paume vers le haut et l’autre vers le bas).

Une fois que votre prise est bien établie, commencez à soulever lentement la barre en poussant avec vos jambes.